Pod koniec lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku dwóch psychiatrów z Washington University w Seattle stworzyło listę 44 najbardziej stresujących wydarzeń w życiu człowieka. Thomas Holmes i Richard Rahe przypisali każdej z opisanych sytuacji konkretną ilość punktów, które nazwali jednostkami stresowymi. Doszli również do wniosku, że im wyższa suma punktów odpowiadających stresującym zdarzeniom, tym większe prawdopodobieństwo zachorowania w niedalekim odstępie czasu. Dziś, kiedy tak wiele wiemy na temat tego w jaki sposób stres wpływa na nasze zdrowie, ta korelacja nie dziwi. Zaskakuje zaś to, że wśród dwudziestu najbardziej stresujących zajść z listy amerykańskich uczonych mamy bezsprzecznie trudne wydarzenia jak śmierć małżonka czy partnera, ale i takie, które kojarzą się ze szczęściem i spełnieniem jak ślub czy narodziny dziecka.
Różne oblicza stresu
Stresujące sytuacje możemy podporządkować kilku kategoriom. Pierwsza z nich, przemiany rozwojowe, takie jak zmiana miejsca zamieszkania, narodziny dziecka, rozpoczęcie pracy na nowym stanowisku, czy przejście na emeryturę, bywają źródłem dużego stresu i wymagają od nas dostosowania się do nowych okoliczności. Zazwyczaj większość z nas adaptuje się do zmian w przeciągu kilku miesięcy, ale dla niektórych życiowe rewolucje są niebagatelnym wyzwaniem na wielu poziomach. To w jaki sposób integrujemy nowe doświadczenia wynika z naszych genów oraz pięciu czynników, wpływających na intensywność odczuwanego stresu:
· to, czy sama wybrałaś sytuację, w której się znajdujesz, czy masz na nią wpływ;
· inne stresujące sytuacje, których doświadczasz w tym samym czasie;
· wsparcie i zasoby, którymi dysponujesz;
· problemy i wyzwania, które niespodziewanie pojawiają się na Twojej drodze;
· waga i znaczenie stresującego wydarzenia.
Ważne wydarzenia życiowe
Drugi rodzaj stresorów to ważne wydarzenia życiowe. Zaliczamy do nich rozwód, poważną chorobę, utratę pracy czy śmierć bliskiej osoby. Wszystkie te zdarzenia znalazły się w pierwszej dziesiątce najbardziej stresujących wydarzeń Rahe’a i Holmesa. Przypadek? Nie sądzę… Wpisane w koło życia człowieka sytuacje, konfrontują nas ze śmiercią, odrzuceniem i cierpieniem. Każde z tych zdarzeń związane jest ze stratą, porażką lub zagrożeniem i powoduje szereg konsekwencji dla naszego zdrowia, jakości naszych relacji czy standardu życia. Doświadczając tak ekstremalnie trudnych sytuacji, możemy odczuwać smutek, rozpacz, gniew czy bezsilność, a nasze poczucie bezpieczeństwa oraz wiara w siebie mogą być mocno zachwiane. Co więcej, w przypadku braku wsparcia i zasobów zwiększa się ryzyko zachorowania na depresję czy pojawienia się stanów lękowych.
Doświadczenie trudnej sytuacji życiowej nie oznacza jednak, że jesteśmy skazani na zastygnięcie w poczuciu rozpaczy i beznadziei. Dopuszczając do siebie emocje oraz pozwalając na ich wyrażenie robimy pierwszy krok na drodze do spokoju. To jednak za mało, by się wyciszyć. W takiej sytuacji, podobnie jak i w doświadczeniu przewlekłego stresu, musimy się przede wszystkim zregenerować i niejednokrotnie rozbroić stare schematy reakcji na stres, budując odporność na stres krok po kroku. To proces wymagający czasu i świadomego zaangażowania.
Stres przewlekły
Wysokie wymagania w pracy, opieka nad bliską osobą z niepełnosprawnością, problemy finansowe, bezpłodność czy samotność mogą znacząco wpłynąć na nasze zdrowie i jakość życia. Jeżeli sytuacja, której doświadczamy regularnie się powtarza lub ma ciągły wpływ na najważniejsze obszary naszego życia, to możemy zaliczyć ją do kategorii stresorów przewlekłych. Pomocne przy doświadczaniu tego typu stresu jest wplecenie w swoją codzienność ruchu fizycznego, świadomego oddechu oraz kontakt z osobami, które nas wspierają.
Negatywne doświadczenia z dzieciństwa i trauma
Trudne wydarzenia z dzieciństwa – przemoc fizyczna, molestowanie seksualne, rozwód rodziców, ubóstwo czy zmaganie się jednego z rodziców z chorobą psychiczną lub uzależnieniem powodują, że nasza wrażliwość na stres w życiu dorosłym wzrasta. Osoby, które doświadczyły choćby jednego z wymienionych stresorów wykazują większą tendencję do reagowania nawet na średnio stresujące wydarzenia bezradnością, poczuciem braku bezpieczeństwa i niekompetencji. Osoby, które mają wpisane w swoje życie trudne doświadczenia z dzieciństwa, podobnie jak i te, które doznały traumy (gwałt, klęska żywiołowa, wypadek samochodowy, bycie w przemocowym związku), bardzo często mają zaburzoną chemiczną odpowiedź mózgu na stres, co w rezultacie powoduje nieadekwatną reakcję na stresujące wydarzenia. Przy tym rodzaju stresorów warto popracować nad rozróżnieniem automatycznej, często nieadekwatnej reakcji mózgu na stres, a wadze doświadczanego aktualnie stresu. Przydatne również mogą być praktyki uważności, techniki relaksacyjne oraz praca nad wyrażaniem swoich emocji. W niektórych przypadkach warto wesprzeć się terapią.
Co Cię stresuje
Poświęć chwilę na przyjrzenie się stresującej sytuacji, której doświadczasz. Może to być życiowa zmiana, przewlekły stres, codzienne problemy czy trauma, które negatywnie wpływają na Twoje życie i powodują, że masz poczucie utraty kontroli.
Opisz tę sytuację na kartce. Zastanów się również (i napisz), co Cię najbardziej stresuje w tej sytuacji? Pomocne w opisywaniu stresu, który obecnie przeżywasz mogą być poniższe pytania:
Co czujesz w związku z tą sytuacją? Czy jest to gniew? Smutek? Strach? Wstyd? A może szczęście? Nazwij wszystkie emocje, które odczuwasz.
Jakich strat doświadczasz w tej sytuacji? Czy jest to jakaś relacja? Twój status? Zdrowie? A może bezpieczeństwo? Nazwij negatywne skutki danej sytuacji i określ ich prawdopodobieństwo. Czy masz nad nimi jakąkolwiek kontrolę?
Przyjrzyj się temu, czy i jaki masz wpływ na daną sytuację? Czy jesteś w stanie zaakceptować te aspekty sytuacji, na które nie masz wpływu?
Czy doświadczasz teraz innych stresorów, które pozbywają Cię energii, zwiększają lęk i komplikują sytuację?
Jakiego wsparcia i pomocy teraz potrzebujesz, żeby poradzić sobie ze stresem oraz jego skutkami? Czy potrzebujesz pomocy praktycznej, informacji, zasobów, czy wsparcia emocjonalnego? Do kogo możesz zwrócić się o pomoc?
/za Melanie Greenberg Mózg odporny na stres